Kalkulator Makroskładników

Oblicz optymalne proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów na podstawie dziennego zapotrzebowania kalorycznego i celu (redukcja, masa, utrzymanie). Każdy gram białka dostarcza 4 kcal, gram węglowodanów 4 kcal, gram tłuszczu 9 kcal. Kalkulator przelicza procenty makro na konkretne gramy - wiesz dokładnie ile czego zjeść.

Białko

4 kcal/g

Węglowodany

4 kcal/g

Tłuszcze

9 kcal/g

Alkohol

7 kcal/g

Rekomendowane proporcje makro wg celu

Cel	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Dla kogo
Redukcja tłuszczu	30-35%	35-40%	25-30%	Odchudzanie z utrzymaniem mięśni
Budowanie masy	25-30%	45-55%	20-25%	Trening siłowy, przyrost mięśni\6
Utrzymanie wagi	20-25%	45-55%	25-30%	Zdrowa dieta bez konkretnego celu
Sport wytrzymałościowy	15-20%	55-65%	20-25%	Biegacze, kolarze, maratończycy
Dieta ketogeniczna	20-25%	5-10%	65-75%	Ketoza, insulinooporność

Zapotrzebowanie na białko wg aktywności

Grupa	g białka / kg masy ciała	Przykład (80 kg)
Osoba nieaktywna	0,8 - 1,0 g	64 - 80 g
Rekreacyjny sport	1,2 - 1,4 g	96 - 112 g
Trening siłowy (masa)	1,6 - 2,2 g	128 - 176 g
Redukcja (deficyt)	1,8 - 2,4 g	144 - 192 g
Sport wytrzymałościowy	1,2 - 1,6 g	96 - 128 g

Przykłady obliczeń

Mężczyzna 80 kg, redukcja, 2 200 kcal: Makro 30/40/30. Białko: 2200 x 0,30 / 4 = 165 g. Węglowodany: 2200 x 0,40 / 4 = 220 g. Tłuszcze: 2200 x 0,30 / 9 = 73 g. To ok. 2,06 g białka na kg - optymalnie na redukcji z treningiem siłowym.

Kobieta 60 kg, budowanie masy, 2 400 kcal: Makro 25/50/25. Białko: 2400 x 0,25 / 4 = 150 g. Węglowodany: 2400 x 0,50 / 4 = 300 g. Tłuszcze: 2400 x 0,25 / 9 = 67 g. Białko 2,5 g/kg - wystarczająco na przyrost masy mięśniowej.

Biegacz maratonski, 70 kg, 3 000 kcal: Makro 15/60/25. Białko: 3000 x 0,15 / 4 = 113 g. Węglowodany: 3000 x 0,60 / 4 = 450 g. Tłuszcze: 3000 x 0,25 / 9 = 83 g. Wysoki udział węglowodanów zapewnia glikogen na długie biegi.

Dieta keto, 75 kg, 2 000 kcal: Makro 20/5/75. Białko: 2000 x 0,20 / 4 = 100 g. Węglowodany: 2000 x 0,05 / 4 = 25 g. Tłuszcze: 2000 x 0,75 / 9 = 167 g. Max 25 g węglowodanów wymaga eliminacji pieczywa, makaronów, większości owoców.

Senior, 65 kg, utrzymanie, 1 800 kcal: Makro 25/50/25. Białko: 1800 x 0,25 / 4 = 113 g (1,7 g/kg - wyższe zapotrzebowanie u seniorów). Węglowodany: 225 g. Tłuszcze: 50 g. Wyższy udział białka zapobiega sarkopenii (utrata masy mięśniowej z wiekiem).

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Co to są makroskładniki?

Makroskładniki (makro) to trzy główne grupy składników odżywczych dostarczających energii: białka (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Każda kaloria, którą jesz, pochodzi z jednego z tych trzech źródeł (plus alkohol - 7 kcal/g). Proporcje makro w diecie wpływają na kompozycję ciała, wydolność i zdrowie. "Liczenie makro" to śledzenie gramów każdego składnika, nie tylko kalorii.

Dlaczego na redukcji trzeba więcej białka?

W deficycie kalorycznym organizm może czerpać energię z tkanki mięśniowej. Wyższe spożycie białka (1,8-2,4 g/kg) w połączeniu z treningiem siłowym chroni mięśnie przed katabolizmem. Badania (meta-analiza Helms et al.) pokazują, że osoby na redukcji jednocześnie podnoszące ciężary zachowują więcej masy mięśniowej przy wyższym białku. Dodatkowy plus: białko syci mocniej niż węglowodany i tłuszcze (wyższy efekt termiczny).

Czy można jeść za dużo białka?

Dla zdrowych osób spożycie do 2,5-3,0 g/kg nie powoduje problemów zdrowotnych (badania do 4,4 g/kg nie wykazały szkodliwości u zdrowych osób trenujących). Mity o uszkodzeniu nerek dotyczą osób z istniejącą chorobą nerek - u nich wysokie białko faktycznie może pogorszyć stan. Zdrowe nerki sprawnie filtrują produkty przemiany białka. Jedynym realnym minusem jest to, że białko jest drogie i mniej smaczne w dużych ilościach.

Ile tłuszczu minimum potrzeba?

Minimum to 20% kalorii z tłuszczu (ok. 0,5-0,7 g/kg masy ciała). Poniżej tego poziomu mogą pojawić się problemy: zaburzenia hormonalne (szczególnie u kobiet - utrata miesiączki), pogorszenie wchłaniania witamin A, D, E, K (rozpuszczalne w tłuszczach), sucha skóra, problemy z koncentracją. Sportowcy siłowi czasem schodzą poniżej 20%, ale nie dłużej niż 4-6 tygodni i pod kontrolą.

Czy liczyć błonnik jako węglowodany?

Błonnik jest węglowodanem, ale nie jest trawiony, więc nie dostarcza 4 kcal/g. Błonnik rozpuszczalny: ok. 2 kcal/g (fermentacja w jelicie). Nierozpuszczalny: 0 kcal/g. Na etykietach w UE błonnik jest już odliczony od węglowodanów przyswajalnych. W USA jest wliczony - trzeba go odjąć ręcznie (net carbs = total carbs - fiber). W praktyce: nie przejmuj się tym zbyt mocno, różnice są małe.

Jak rozłożyć makro na posiłki?

Białko najlepiej rozłożyć równomiernie na 3-5 posiłków po 25-40 g (optymalna dawka stymulująca syntezę białka mięśniowego). Węglowodany koncentruj wokół treningu: więcej przed i po wysiłku, mniej w posiłkach dalszych od treningu. Tłuszcze: unikaj dużej ilości bezpośrednio przed treningiem (spowalniają trawienie). Np. przy 4 posiłkach i 160 g białka: 40 g na posiłek (4 x 40 = 160).