Kalkulator Kalorii Potraw

Oblicz kalorie swojej potrawy z do 6 składników. Wybierz składnik z bazy ponad 200 produktów, podaj wagę w gramach - kalkulator zsumuje kalorie (kcal), białko, tłuszcze i węglowodany. Pokazuje bilans makroskładników i porównanie z dziennym zapotrzebowaniem.

Kaloryczność popularnych składników (na 100 g)

Składnik	kcal	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węgle (g)
Pierś z kurczaka	110	23	1,3	0
Ryż biały (ugotowany)	130	2,7	0,3	28
Makaron (ugotowany)	158	5,8	0,9	31
Oliwa z oliwek	884	0	100	0
Brokuły	34	2,8	0,4	7
Ser żółty	350	25	28	0,5
Banan	89	1,1	0,3	23
Jajko (1 szt, 58 g)	78	6,3	5,3	0,6

Przykłady obliczeń kaloryczności posiłków

Obiad: pierś z kurczaka + ryż + brokuły: Kurczak 150 g (165 kcal) + ryż ugotowany 200 g (260 kcal) + brokuły 100 g (34 kcal) + łyżka oliwy 10 g (88 kcal). Razem: 547 kcal. Białko: 42 g. Dobrze zbilansowany posiłek treningowy.

Śniadanie: jajecznica z 3 jajek + chleb: 3 jajka (234 kcal) + masło 10 g (74 kcal) + 2 kromki chleba 80 g (192 kcal) + pomidor 100 g (18 kcal). Razem: 518 kcal. Białko: 24 g.

Spaghetti bolognese (1 porcja): Makaron 200 g ugotowany (316 kcal) + mielona wołowina 100 g (250 kcal) + sos pomidorowy 100 g (30 kcal) + parmezan 15 g (59 kcal). Razem: 655 kcal. Białko: 34 g.

Sałatka cezar: Sałata rzymska 100 g (17 kcal) + kurczak grillowany 120 g (198 kcal) + grzanki 30 g (120 kcal) + parmezan 20 g (79 kcal) + sos cezar 30 g (150 kcal). Razem: 564 kcal. Uwaga: sam sos to 27% kalorii.

Ukryty kaloryczny potwór - frytki: Ziemniaki surowe 200 g (154 kcal). Po usmażeniu w głębokim tłuszczu: 600+ kcal. Olej wchłonięty: ok. 50 g (440 kcal). Frytki pieczone w piekarniku z łyżką oleju: 250 kcal. Metoda gotowania zmienia kaloryczność 2-3 razy.

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii dziennie potrzebuję?

Średnio: kobieta 1 800-2 200 kcal, mężczyzna 2 200-2 800 kcal. Zależy od wagi, wzrostu, wieku i aktywności. Siedzący tryb życia: dolna granica. Aktywny sportowo: górna. Odchudzanie: odejmij 300-500 kcal od zapotrzebowania. Budowanie masy: dodaj 200-500 kcal.

Czy kalorie surowego składnika to to samo co ugotowanego?

Nie. Makaron suchy 350 kcal/100 g, ugotowany 158 kcal/100 g (wchłania wodę, która nie ma kalorii). Mięso po smażeniu traci wodę - 100 g surowego = ok. 75 g smażonego. Warzywa gotowane vs surowe: kalorie podobne, ale waga zmienia się. Zawsze sprawdzaj czy podane wartości dotyczą produktu surowego czy gotowego.

Co dodaje najwięcej kalorii do potrawy?

Tłuszcze: 9 kcal/g (vs białko i węgle: 4 kcal/g). Łyżka oleju (10 g = 88 kcal), łyżka masła (14 g = 104 kcal). Smażenie dodaje 100-300 kcal na porcję. Sos śmietanowy: 150-200 kcal/porcja. Ser: 350 kcal/100 g. Orzechy: 600+ kcal/100 g. Ukryte kalorie są w tłuszczach i sosach.

Jak liczyć kalorie w domowym jedzeniu?

Zważ każdy składnik przed gotowaniem. Zsumuj kalorie wszystkich składników. Podziel przez liczbę porcji. Przykład: garnek zupy z 5 składników, łącznie 2 400 kcal, 4 porcje: 600 kcal/porcja. Waga kuchenna (30-50 zł) to najlepsza inwestycja w kontrolę kalorii.

Ile kalorii w restauracyjnym daniu?

Zwykle 30-50% więcej niż domowe - szefowie kuchni nie oszczędzają na maśle i oliwie. Typowe dania: pizza 800-1 200 kcal, burger z frytkami 900-1 400 kcal, sałatka z sosem 500-800 kcal, pad thai 600-900 kcal. Porównaj z domowym gotowaniem - różnica bywa dwukrotna.

Co to są makroskładniki?

Białko: 4 kcal/g. Buduje mięśnie, syci. Źródła: mięso, jajka, nabiał, rośliny strączkowe. Tłuszcze: 9 kcal/g. Energia, hormony, wchłanianie witamin. Źródła: oleje, masło, orzechy, ryby. Węglowodany: 4 kcal/g. Główne paliwo dla mózgu i mięśni. Źródła: zboża, owoce, warzywa, cukier.