Kalkulator Wartości Odżywczej Posiłku

Wpisz co zjadłeś na śniadanie, obiad, kolację i w przekąskach - kalkulator pokaże bilans dzienny: kalorie vs zapotrzebowanie, makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany) i czy trafisz w swoje cele dietetyczne. Kontrola na jednym ekranie zamiast w głowie.

Dzienne zapotrzebowanie wg celu

Cel	Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węgle
Odchudzanie (kobieta 65 kg)	1 500	100 g	50 g	163 g
Utrzymanie (kobieta 65 kg)	2 000	85 g	67 g	250 g
Utrzymanie (mężczyzna 80 kg)	2 500	105 g	83 g	313 g
Masa mięśniowa (mężczyzna 80 kg)	3 000	160 g	100 g	325 g

Przykład dnia żywieniowego (2 000 kcal)

Posiłek	Co	kcal	B / T / W (g)
Śniadanie	Owsianka + banan + łyżka masła orzechowego	450	14 / 15 / 62
Obiad	Pierś z kurczaka + ryż + brokuły + oliwa	550	42 / 12 / 60
Przekąska	Jabłko + garść migdałów (30 g)	250	6 / 15 / 22
Kolacja	Sałatka z tuńczykiem + chleb + oliwa	480	28 / 18 / 45
Deser	Jogurt grecki + łyżka miodu	200	10 / 5 / 28
RAZEM		1 930	100 / 65 / 217

Przykłady bilansowania

Za mało białka w diecie: Zjadłeś 50 g białka, cel 100 g. Brakuje 50 g. Rozwiązanie na kolację: 200 g piersi z kurczaka (+46 g białka) lub 150 g twarogu (+18 g) + 2 jajka (+12 g) + 100 g szynki (+18 g).

Przekroczyłeś kalorie w obiedzie: Obiad w restauracji: 1 200 kcal. Cel dzienny: 2 000 kcal. Zostaje 800 kcal na resztę dnia. Kolacja: sałatka z tuńczykiem (350 kcal). Przekąska: jabłko (80 kcal). Razem: 1 630 kcal - nie trzeba głodować, ale unikaj tłustych kolacji.

Dzień bez śniadania (IF 16:8): Pomijasz śniadanie. Obiad (13:00): 700 kcal. Przekąska (16:00): 300 kcal. Kolacja (20:00): 700 kcal. Razem: 1 700 kcal w oknie 8h. Mniej posiłków = większe porcje, łatwiej się najeść.

Weekendowy "cheat day": Śniadanie 600 kcal, obiad w restauracji 1 200 kcal, pizza wieczorem 1 000 kcal, piwo 400 kcal. Razem: 3 200 kcal. Nadwyżka: 1 200 kcal = ok. 140 g tłuszczu. Jeden dzień nie zrujnuje diety - ale regularnie to problem.

Sportowiec - 3 000 kcal: Śniadanie 700 kcal (owsianka + jajka). Trening. Shake powysiłkowy 400 kcal. Obiad 800 kcal. Przekąska 300 kcal. Kolacja 800 kcal. Białko: 160 g (2 g/kg). Nie jest łatwo zjeść 3 000 kcal z czystych produktów - shake białkowy pomaga.

FAQ - Najczęściej zadawane pytania

Ile posiłków dziennie jest optymalnie?

Dla większości osób: 3 główne + 1-2 przekąski. Badania nie wykazują przewagi 6 małych posiłków nad 3 dużymi przy tych samych kaloriach. Ważniejsze: łączna ilość kalorii i białka niż częstotliwość. Post przerywany (IF): 2-3 posiłki w oknie 8h - równie skuteczne.

Jak podzielić kalorie między posiłki?

Typowy podział: śniadanie 25%, obiad 35%, kolacja 25%, przekąski 15%. Przy 2 000 kcal: śniadanie 500, obiad 700, kolacja 500, przekąski 300. Ale: nie ma jednego "idealnego" podziału. Ważne żeby nie głodować w ciągu dnia i nie objadać się wieczorem.

Ile białka potrzebuję dziennie?

Minimum WHO: 0,8 g/kg masy ciała. Aktywna osoba: 1,2-1,6 g/kg. Siłownia/budowanie masy: 1,6-2,2 g/kg. Osoba 70 kg: minimum 56 g, aktywna 84-112 g, siłownia 112-154 g. Źródła: mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe.

Czy trzeba liczyć kalorie żeby schudnąć?

Nie koniecznie, ale pomaga. Alternatywy: kontrola porcji (mniejszy talerz), eliminacja kalorii płynnych (soki, słodzone napoje), jedzenie do 80% sytości (hara hachi bu). Liczenie kalorii działa najlepiej na początku - po 2-3 miesiącach nabierasz "oka" i nie musisz już ważyć wszystkiego.

Co daje więcej energii - tłuszcze czy węglowodany?

Tłuszcze mają 9 kcal/g, węglowodany 4 kcal/g. Ale: węglowodany dają szybką energię (glukoza do mózgu i mięśni), tłuszcze wolną (długotrwała energia). Przed treningiem: węglowodany. Na co dzień: balans obu. Nie eliminuj żadnej grupy - obie są potrzebne.

Jakie proporcje makroskładników?

Ogólne rekomendacje: białko 15-25%, tłuszcze 25-35%, węglowodany 45-55%. Przy 2 000 kcal: białko 75-125 g, tłuszcze 56-78 g, węgle 225-275 g. Dieta ketogeniczna: tłuszcze 70%, węgle 5%. Dieta wysoko-węglowodanowa (sportowcy): węgle 60-65%.